যা বোঝা দরকার
শরীরের বিভিন্ন অংশে ধীরে ধীরে মনোযোগ নিয়ে গিয়ে বর্তমান অনুভূতি বদলানোর চেষ্টা না করে লক্ষ্য করার সহজ অনুশীলন।
বডি স্ক্যান মেডিটেশনে পা থেকে মাথা পর্যন্ত বা উল্টো দিকে শরীরের বিভিন্ন অংশে মনোযোগ নিয়ে যাওয়া হয়। লক্ষ্য জোর করে শিথিল হওয়া, সব চিন্তা থামানো বা বিশেষ কোনো অনুভূতি তৈরি করা নয়। বরং উষ্ণতা, ঠান্ডা, চাপ, ঝিনঝিনি, টান, হালকা ভাব বা স্পষ্ট কোনো অনুভূতি না থাকাও যেমন আছে তেমন লক্ষ্য করা। মন সরে গেছে বুঝে আবার শরীরে ফিরে আসাটাই অনুশীলনের অংশ, ভুল নয়।
কীভাবে সাধনা করবেন
শরীর ভালোভাবে সমর্থিত হয় এমন বসা বা শোয়া ভঙ্গি নিন এবং প্রায় দশ মিনিটের টাইমার দিন। কয়েকটি স্বাভাবিক শ্বাসের পর পা, পায়ের নিচের অংশ, উরু, নিতম্ব, পেট, পিঠ, বুক, হাত, বাহু, কাঁধ, ঘাড়, মুখ ও মাথায় ক্রমে মনোযোগ নিন। প্রতিটি অংশে কয়েকটি শ্বাস সময় থাকুন এবং বেশি বিশ্লেষণ না করে অনুভব করুন। মন অন্যদিকে গেলে শেষ যে অংশটি মনে আছে সেখানে নরমভাবে ফিরে এসে চালিয়ে যান, শেষে পুরো শরীর একসঙ্গে অনুভব করুন।
ছোট করে শুরু করুন, মানানসই গতি বেছে নিন, আর কাল আবার ফেরার অনুমতি নিজেকে দিন।
- অল্প সময় বেছে নিন, যেমন পাঁচ মিনিট।
- প্রয়োজনে ধীর হোন এবং কী ঘটছে লক্ষ করুন।
- একটি ঘণ্টা বা একটি সচেতন নিঃশ্বাসে শেষ করুন।
একটি কাজের অনুস্মারক
ঘুম ঘুম ভাব, অস্থিরতা বা কোনো অংশে স্পষ্ট কিছু না অনুভব করা স্বাভাবিক হতে পারে। জেগে থাকতে প্রয়োজন হলে ভঙ্গি বদলান এবং এটি কতটা গভীরভাবে শিথিল হতে পারেন তার পরীক্ষা বানাবেন না। তীব্র ব্যথা বা খুব অস্বস্তি হলে চোখ খুলুন, মনোযোগ শ্বাস বা কোনো নিরপেক্ষ অংশে নিন, অথবা থামুন। সব অংশ জোর করে শেষ করার চেয়ে কোমল ও নিয়মিতভাবে করা বেশি মূল্যবান।
সাধনার জন্য মোকুগ্যো খুলুন
শরীরের বিভিন্ন অংশে ধীরে ধীরে মনোযোগ নিয়ে গিয়ে বর্তমান অনুভূতি বদলানোর চেষ্টা না করে লক্ষ্য করার সহজ অনুশীলন।
সাধনার জন্য মোকুগ্যো খুলুন