Was zu verstehen ist
Eine einfache Übung, bei der die Aufmerksamkeit durch den Körper wandert und Empfindungen wahrgenommen werden, ohne sie verändern zu müssen.
Bei der Body-Scan-Meditation wird die Aufmerksamkeit Schritt für Schritt durch verschiedene Körperbereiche geführt, von den Füßen zum Kopf oder in umgekehrter Richtung. Ziel ist nicht, Entspannung zu erzwingen, alle Gedanken auszuschalten oder ein besonderes Gefühl zu erzeugen. Wahrgenommen werden Wärme, Kühle, Druck, Kribbeln, Spannung, Leichtigkeit oder auch das Fehlen einer klaren Empfindung. Wenn der Geist abschweift und du das bemerkst, ist die freundliche Rückkehr zum Körper selbst ein Teil der Übung.
So übst du
Wähle eine gut gestützte Sitz- oder Liegeposition und stelle einen Timer auf ungefähr zehn Minuten. Beginne mit einigen natürlichen Atemzügen und richte die Aufmerksamkeit dann auf Füße, Unterschenkel, Oberschenkel, Becken, Bauch, Rücken, Brust, Hände, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht und Kopf. Bleibe bei jedem Bereich für einige Atemzüge und nimm wahr, ohne viel zu analysieren. Wenn die Aufmerksamkeit wandert, kehre sanft zum letzten erinnerten Körperbereich zurück und spüre am Ende den ganzen Körper.
Fang klein an, wähle ein passendes Tempo und erlaube dir, morgen wiederzukommen.
- Wähle eine kurze Zeitspanne, etwa fünf Minuten.
- Werde langsamer, wenn nötig, und nimm wahr, was geschieht.
- Schließe mit einer Glocke oder einem bewussten Atemzug.
Ein hilfreicher Hinweis
Schläfrigkeit, Unruhe oder fehlende deutliche Empfindungen sind völlig möglich und kein Zeichen dafür, dass du falsch übst. Verändere bei Bedarf die Haltung, um wacher zu bleiben, und mache den Body Scan nicht zu einem Test dafür, wie tief du dich entspannen kannst. Bei starkem Schmerz oder deutlichem Unwohlsein kannst du die Augen öffnen, zur Atmung oder zu einem neutraleren Bereich wechseln oder aufhören. Eine sanfte, wiederholbare Praxis ist wichtiger als das erzwungene Durchlaufen jedes Körperteils.
Mokugyo öffnen und üben
Eine einfache Übung, bei der die Aufmerksamkeit durch den Körper wandert und Empfindungen wahrgenommen werden, ohne sie verändern zu müssen.
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