Yang perlu dipahami
Latihan sederhana untuk memindahkan perhatian ke bagian-bagian tubuh dan menyadari sensasi tanpa berusaha mengubahnya.
Meditasi body scan melatih perhatian dengan memindahkan kesadaran secara perlahan ke berbagai bagian tubuh, dari kaki ke kepala atau sebaliknya. Tujuannya bukan memaksa tubuh rileks, menghentikan semua pikiran, atau menciptakan sensasi khusus. Perhatikan saja apa yang hadir, seperti hangat, dingin, tekanan, kesemutan, tegang, ringan, atau bahkan tidak ada sensasi yang jelas. Saat pikiran mengembara, menyadarinya lalu kembali ke tubuh adalah bagian dari latihan, bukan kegagalan.
Cara berlatih
Pilih posisi duduk atau berbaring yang nyaman dan tersangga, lalu atur timer sekitar sepuluh menit. Mulailah dengan beberapa napas alami, kemudian arahkan perhatian ke kaki, tungkai, paha, pinggul, perut, punggung, dada, tangan, lengan, bahu, leher, wajah, dan kepala. Diamlah beberapa napas di setiap area tanpa terlalu menganalisis. Jika perhatian teralihkan, kembali dengan lembut ke bagian terakhir yang masih Anda ingat lalu lanjutkan sampai akhirnya merasakan tubuh sebagai satu kesatuan.
Mulai dari yang kecil, pilih irama yang pas, dan izinkan diri Anda kembali besok.
- Pilih waktu yang singkat, misalnya lima menit.
- Perlambat bila perlu dan perhatikan apa yang terjadi.
- Tutup dengan satu bunyi genta atau satu napas yang disadari.
Pengingat yang membantu
Rasa mengantuk, gelisah, atau tidak merasakan apa-apa di suatu area adalah hal yang wajar. Ubah posisi bila perlu agar tetap terjaga, dan jangan menjadikan body scan sebagai ujian seberapa dalam Anda bisa rileks. Bila muncul nyeri kuat atau ketidaknyamanan berat, buka mata, alihkan perhatian ke napas atau area yang lebih netral, atau hentikan latihan. Praktik yang lembut dan bisa diulang lebih penting daripada memaksa menyelesaikan semua bagian.
Buka Mokugyo untuk berlatih
Latihan sederhana untuk memindahkan perhatian ke bagian-bagian tubuh dan menyadari sensasi tanpa berusaha mengubahnya.
Buka Mokugyo untuk berlatih