Cosa comprendere
Una pratica semplice per spostare l’attenzione attraverso il corpo e osservare le sensazioni presenti senza cercare di cambiarle.
La meditazione body scan allena l’attenzione spostando gradualmente la consapevolezza nelle diverse zone del corpo, dai piedi alla testa o in senso contrario. Lo scopo non è forzare il rilassamento, eliminare tutti i pensieri o creare una sensazione speciale. Si osserva ciò che è presente: calore, fresco, pressione, formicolio, tensione, leggerezza o anche assenza di una sensazione chiara. Quando la mente vaga, accorgersene e tornare al corpo è parte della pratica, non un errore.
Come praticare
Scegli una posizione seduta o sdraiata ben sostenuta e imposta un timer di circa dieci minuti. Inizia con alcuni respiri naturali, poi porta l’attenzione a piedi, gambe, cosce, bacino, addome, schiena, petto, mani, braccia, spalle, collo, viso e testa. Rimani su ogni area per alcuni respiri senza analizzare troppo. Se l’attenzione si distrae, torna con gentilezza all’ultima zona che ricordi e continua fino a percepire infine il corpo come un insieme.
Inizia in piccolo, scegli un ritmo adatto e concediti di tornare domani.
- Scegli un tempo breve, ad esempio cinque minuti.
- Rallenta quando serve e nota ciò che accade.
- Chiudi con una campana o un respiro consapevole.
Un promemoria utile
Sonnolenza, irrequietezza o assenza di sensazioni evidenti in una zona possono verificarsi e non significano che la pratica stia andando male. Cambia posizione se serve a restare più vigile e non trasformare il body scan in un test di quanto riesci a rilassarti. Se compare dolore intenso o forte disagio, apri gli occhi, porta l’attenzione al respiro o a una zona neutra, oppure fermati. Una pratica gentile e ripetibile è più utile che forzarsi a completare ogni parte.
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