初心者のためのボディスキャン瞑想

理解しておきたいこと

体の各部位へ順番に注意を向け、今ある感覚を変えようとせず観察するシンプルな実践です。

ボディスキャン瞑想では、足先から頭まで、またはその逆に、体の各部位へゆっくり注意を移します。目的は無理にリラックスすることでも、考えを完全になくすことでもありません。温かさ、冷たさ、圧迫感、しびれ、緊張、軽さ、あるいは何もはっきり感じない状態を、そのまま知ることが大切です。心がそれたと気づいて体へ戻る動きそのものが練習です。

実践方法

楽に支えられる姿勢で座るか横になり、約10分のタイマーを設定します。数回自然に呼吸したら、足、すね、太もも、骨盤、お腹、背中、胸、手、腕、肩、首、顔、頭へと注意を移します。各部位で数呼吸とどまり、感覚を細かく分析せず観察します。注意がそれたら、最後に覚えている部位へやさしく戻り、最後は体全体を感じます。

小さく始め、自分に合うペースを選び、明日また戻ることを大切にしましょう。

1. 5分など、短い時間を選びます。
2. 必要に応じてゆっくりにし、起きていることに気づきます。
3. 鐘の音、または意識的な一呼吸で終えます。

実践のヒント

眠気や落ち着かなさ、感覚がよく分からない部位があっても問題ありません。必要なら姿勢を変えて覚醒を保ち、深くリラックスできたかどうかを評価しないようにします。強い痛みや不快感が出た場合は、目を開け、呼吸や中立的な場所へ注意を移すか、実践を中止してください。全部を完璧に終えることより、無理なく続けられることが大切です。

木魚を開いて実践する

体の各部位へ順番に注意を向け、今ある感覚を変えようとせず観察するシンプルな実践です。