初心者のための慈悲の瞑想

理解しておきたいこと

短い幸せの願いを心の中で繰り返し、自分への優しさから他者へと広げていく穏やかな瞑想です。

慈悲の瞑想では、幸せや安全を願う短い言葉を心の中で繰り返し、注意と善意を育てます。すぐに強い愛情を感じる必要はありません。まず自分自身や自然に温かさを感じられる人から始め、少しずつ対象を広げます。注意がそれたら、そのことに気づき、自分を責めずに言葉へ戻ること自体が練習です。

実践方法

楽に座り、10分から15分ほどタイマーを設定します。自然な呼吸を数回した後、私が安全でありますように、健やかでありますように、心穏やかでありますように、安らかに暮らせますように、など三つか四つの短い言葉を選びます。ゆっくり繰り返した後、大切な人を思い浮かべ、あなたが、という形で同じ願いを送ります。余裕があれば中立的な人やより広い人々へ広げ、最後は静かな呼吸で終えます。

小さく始め、自分に合うペースを選び、明日また戻ることを大切にしましょう。

1. 5分など、短い時間を選びます。
2. 必要に応じてゆっくりにし、起きていることに気づきます。
3. 鐘の音、または意識的な一呼吸で終えます。

実践のヒント

温かい感情を無理に作る必要はなく、感情の強さを成功の基準にしないでください。言葉が自然に感じる日も、乾いた感じや抵抗がある日もあります。苦しさが強くなる相手を無理に選ばず、自分自身や取り組みやすい人へ戻って構いません。言葉は短く、誠実で、自分に無理のないものを選びましょう。

木魚を開いて実践する

短い幸せの願いを心の中で繰り返し、自分への優しさから他者へと広げていく穏やかな瞑想です。