初心者のための音の瞑想

理解しておきたいこと

鐘や日常の音を注意のよりどころにして、短時間で始められるマインドフルネスの実践です。

音の瞑想に完全な静けさは必要ありません。鐘、鳥、風、車、生活音など、近くても遠くても今聞こえる音を意識の対象にできます。音の正体を考えたり、好き嫌いを判断したりせず、現れ、変化し、消えていく様子を聞きます。考えに気づいたら、失敗と思わず再び聞くことへ戻ります。この戻る動き自体が練習です。

実践方法

楽に座り、5分から10分のタイマーを設定します。鐘があれば一度鳴らし、音が完全に消えるまで聞きます。その後、近い音、遠い音、大きい音、小さい音、続く音、突然の音へと注意を広げます。音に名前を付ける必要はありません。思考に巻き込まれたら、やさしく聴覚へ戻ります。最後にもう一度鐘を鳴らし、響きが静けさへ戻るまで聞いて終えます。

小さく始め、自分に合うペースを選び、明日また戻ることを大切にしましょう。

1. 5分など、短い時間を選びます。
2. 必要に応じてゆっくりにし、起きていることに気づきます。
3. 鐘の音、または意識的な一呼吸で終えます。

実践のヒント

美しい音だけを探したり、不快な騒音を我慢したりする必要はありません。音が強すぎる場合は距離を取り、音量を下げ、呼吸へ注意を戻してください。目的は安全を損なうことではなく、好奇心と少ない判断で聞く力を育てることです。

木魚を開いて実践する

鐘や日常の音を注意のよりどころにして、短時間で始められるマインドフルネスの実践です。