สมาธิสแกนร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งที่ควรเข้าใจ

การฝึกง่าย ๆ ที่ค่อย ๆ ย้ายความสนใจไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและสังเกตความรู้สึกโดยไม่พยายามเปลี่ยนมัน

การสแกนร่างกายเป็นการฝึกสติด้วยการย้ายความสนใจไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทีละจุด จะเริ่มจากเท้าขึ้นไปศีรษะหรือทำย้อนทางก็ได้ เป้าหมายไม่ใช่การบังคับให้ผ่อนคลาย หยุดความคิดทั้งหมด หรือสร้างความรู้สึกพิเศษ แต่ให้รับรู้สิ่งที่มีอยู่จริง เช่น อุ่น เย็น หนัก เบา ตึง ชา สบาย หรือแม้แต่ไม่รู้สึกชัดเจน เมื่อใจเผลอไปที่อื่น การรู้ตัวแล้วกลับมาที่ร่างกายก็คือส่วนหนึ่งของการฝึก

วิธีฝึก

นั่งหรือนอนในท่าที่ร่างกายได้รับการรองรับและตั้งเวลาไว้ประมาณสิบ นาที เริ่มจากหายใจตามธรรมชาติสองสามครั้ง แล้วค่อย ๆ นำความสนใจไปที่เท้า ขา สะโพก ท้อง หลัง หน้าอก มือ แขน ไหล่ คอ ใบหน้า และศีรษะ อยู่กับแต่ละส่วนสักสองสามลมหายใจโดยไม่ต้องวิเคราะห์มาก หากใจลอยให้กลับไปยังส่วนสุดท้ายที่จำได้อย่างอ่อนโยน แล้วทำต่อจนจบด้วยการรับรู้ร่างกายทั้งตัวพร้อมกัน

เริ่มจากเรื่องเล็ก เลือกจังหวะที่เหมาะกับคุณ และอนุญาตให้ตัวเองกลับมาฝึกอีกในวันพรุ่งนี้

1. เลือกช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น 5 นาที
2. ช้าลงเมื่อจำเป็นและสังเกตสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น
3. จบด้วยเสียงระฆังหรือลมหายใจอย่างมีเจตนา 1 ครั้ง

ข้อควรคำนึง

ความง่วง กระสับกระส่าย หรือการไม่รู้สึกอะไรชัดในบางส่วนไม่ใช่สัญญาณว่าฝึกผิด คุณสามารถปรับท่าเพื่อให้ตื่นตัวและไม่ต้องใช้การสแกนร่างกายเป็นข้อสอบว่าต้องผ่อนคลายมากแค่ไหน หากมีอาการปวดหรือไม่สบายอย่างมาก ให้ลืมตา ย้ายความสนใจไปที่ลมหายใจหรือบริเวณที่เป็นกลาง หรือหยุดพัก การฝึกอย่างอ่อนโยนและทำซ้ำได้สำคัญกว่าการฝืนให้ครบทุกส่วน

เปิดมกอวี่เพื่อเริ่มฝึก

การฝึกง่าย ๆ ที่ค่อย ๆ ย้ายความสนใจไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและสังเกตความรู้สึกโดยไม่พยายามเปลี่ยนมัน