初学者身体扫描冥想

需要了解的

依次把注意力带到身体不同部位，觉察当下感受，而不急着改变它们。

身体扫描冥想通过把注意力逐步移动到身体各个部位来训练觉察，可以从脚到头，也可以反向进行。目的不是强迫自己放松、清空所有念头，或追求特殊体验，而是直接留意当下出现的温暖、凉意、压力、刺麻、紧绷、轻松，甚至没有明显感觉。当你发现注意力已经跑开，再把它带回身体，这个过程本身就是练习的一部分。

选择一个有支撑、舒适的坐姿或躺姿，设置大约十分钟的计时器。先做几次自然呼吸，然后依次觉察脚、小腿、大腿、髋部、腹部、背部、胸口、双手、手臂、肩膀、颈部、脸和头。每个部位停留几个呼吸，不必过度分析。若注意力飘走，就温和地回到最后记得的部位继续，最后把整个身体作为一个整体来感受。

从小处开始，选择合适的节奏，并允许自己明天再回来。

练习时想睡、坐立不安，或某些部位没有明显感觉，都不代表做错。需要时可以调整姿势保持清醒，也不要把身体扫描变成必须深度放松的测试。如果出现强烈疼痛或明显不适，可以睁开眼，把注意力转向呼吸或较为中性的部位，必要时停止。温和而可以持续的练习，比勉强完成每一个部位更重要。

依次把注意力带到身体不同部位，觉察当下感受，而不急着改变它们。