알아둘 점
몸의 각 부위로 주의를 천천히 옮기며 현재의 감각을 바꾸려 하지 않고 알아차리는 간단한 연습입니다.
바디 스캔 명상은 발에서 머리까지 또는 그 반대로 몸의 여러 부위에 차례로 주의를 두며 알아차림을 기르는 방법입니다. 목표는 억지로 이완하거나 생각을 모두 없애는 것이 아니라 따뜻함, 차가움, 압박감, 저림, 긴장, 편안함, 혹은 특별한 감각이 없음까지 있는 그대로 알아차리는 것입니다. 마음이 딴곳으로 갔다는 사실을 알아차리고 몸으로 돌아오는 과정 자체가 수행의 중요한 부분입니다.
수행 방법
몸이 편하게 지지되는 앉은 자세나 누운 자세를 선택하고 약 10분 타이머를 설정합니다. 몇 번 자연스럽게 호흡한 뒤 발, 종아리, 허벅지, 골반, 배, 등, 가슴, 손, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 머리로 주의를 옮깁니다. 각 부위에서 몇 번 호흡하며 감각을 분석하지 말고 느껴봅니다. 집중이 흐트러지면 마지막으로 기억나는 부위로 부드럽게 돌아가 계속 진행하고, 끝에는 몸 전체를 한 번에 느껴봅니다.
작게 시작하고 자신에게 맞는 속도를 선택한 뒤, 내일 다시 돌아올 수 있도록 해 보세요.
- 5분처럼 짧은 시간을 정합니다.
- 필요할 때 속도를 늦추고 지금 일어나는 일을 알아차립니다.
- 종소리 또는 의식적인 한 번의 호흡으로 마칩니다.
수행의 참고
졸림이나 안절부절못함, 또는 어떤 부위에서 뚜렷한 감각이 느껴지지 않는 것도 자연스러운 경험입니다. 필요하면 자세를 바꿔 깨어 있고, 얼마나 깊이 이완했는지를 평가하려 하지 마세요. 강한 통증이나 불편함이 나타나면 눈을 뜨고 호흡이나 중립적인 부위로 주의를 옮기거나 멈춰도 됩니다. 모든 부위를 완벽히 끝내는 것보다 무리 없이 반복할 수 있는 방식이 더 중요합니다.
목어를 열고 수행하기
몸의 각 부위로 주의를 천천히 옮기며 현재의 감각을 바꾸려 하지 않고 알아차리는 간단한 연습입니다.
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