Что важно понять
Простая практика, в которой внимание последовательно проходит по телу и замечает ощущения без попытки их изменить.
Сканирование тела тренирует внимание через последовательное перемещение осознавания по разным участкам, от стоп к голове или в обратном направлении. Цель не в том, чтобы заставить себя расслабиться, остановить все мысли или добиться особого состояния. Можно просто замечать тепло, холод, давление, покалывание, напряжение, лёгкость или даже отсутствие ясного ощущения. Если ум отвлёкся и вы это заметили, мягкое возвращение к телу уже является частью практики.
Как практиковать
Выберите удобное положение сидя или лёжа с хорошей опорой и поставьте таймер примерно на десять минут. Начните с нескольких естественных вдохов и выдохов, затем переводите внимание на стопы, голени, бёдра, таз, живот, спину, грудь, кисти, руки, плечи, шею, лицо и голову. На каждом участке задерживайтесь на несколько дыханий, не стараясь всё анализировать. Если внимание уходит, спокойно вернитесь к последней части тела, которую помните, и продолжайте, пока не почувствуете тело целиком.
Начните с малого, выберите подходящий темп и позвольте себе вернуться завтра.
- Выберите короткое время, например пять минут.
- Замедляйтесь, когда нужно, и замечайте происходящее.
- Завершите ударом колокола или одним осознанным вдохом.
Полезное напоминание
Сонливость, беспокойство или отсутствие отчётливых ощущений в какой-то области вполне возможны. При необходимости измените позу, чтобы сохранять бодрость, и не превращайте сканирование в проверку того, насколько глубоко вы умеете расслабляться. Если появляется сильная боль или выраженный дискомфорт, откройте глаза, перенесите внимание на дыхание или более нейтральную область либо остановитесь. Мягкая практика, которую можно повторять, важнее попытки любой ценой пройти каждый участок.
Открыть Мокугё и практиковать
Простая практика, в которой внимание последовательно проходит по телу и замечает ощущения без попытки их изменить.
Открыть Мокугё и практиковать