初學者的身體掃描冥想

重點理解

依序把注意力帶到身體不同部位，覺察當下感受，而不急著改變它們。

身體掃描冥想透過把注意力逐步移動到身體各部位來訓練覺察，可以從腳往頭，也可以反向進行。目的不是強迫自己放鬆、清空所有念頭，或追求特殊感受，而是直接留意此刻出現的溫暖、冰涼、壓力、刺麻、緊繃、輕鬆，甚至沒有明顯感覺。當你發現心跑掉，再把注意力帶回身體，本身就是練習的一部分。

選擇一個有支撐、舒服的坐姿或躺姿，設定約十分鐘的計時器。先做幾次自然呼吸，再依序覺察腳、腿、臀部、腹部、背部、胸口、雙手、手臂、肩膀、頸部、臉與頭部。每個部位停留幾個呼吸，不必過度分析。若注意力飄走，就溫和回到你最後記得的部位，繼續掃描，最後感受整個身體作為一個整體。

從短暫練習開始，選擇適合您的節奏，並允許自己明天再回來。

練習時想睡、坐立不安，或某些部位沒有明顯感覺，都不代表做錯。需要時可以調整姿勢保持清醒，也不要把身體掃描變成必須徹底放鬆的測驗。若出現強烈疼痛或明顯不適，可以睜眼，把注意力轉向呼吸或較中性的部位，必要時停止。溫和而能持續的練習，比勉強完成每個部位更重要。

依序把注意力帶到身體不同部位，覺察當下感受，而不急著改變它們。