Thiền đi bộ cho người mới bắt đầu

Điều cần hiểu

Biến vài phút đi bộ thành một bài thực hành chánh niệm bằng cách cảm nhận từng bước chân, hơi thở và không gian xung quanh.

Thiền đi bộ không nhằm đi thật xa hay thật chậm mà là nhận biết rõ trải nghiệm đang diễn ra khi cơ thể chuyển động. Bạn có thể chú ý cảm giác bàn chân chạm đất, sự chuyển trọng lượng, nhịp thở và âm thanh xung quanh. Khi tâm trí chạy sang kế hoạch hoặc suy nghĩ khác, chỉ cần nhận ra rồi quay về với bước chân hiện tại. Cách thực hành này đặc biệt phù hợp với người thấy khó ngồi yên lâu.

Cách thực hành

Chọn một đoạn đường an toàn, yên tương đối và đặt hẹn giờ 10 phút. Đứng yên vài hơi thở, cảm nhận hai bàn chân trên mặt đất rồi bắt đầu đi với tốc độ tự nhiên hoặc chậm hơn một chút. Chú ý từng chu kỳ nhấc chân, đưa chân về phía trước và đặt xuống. Sau vài phút, mở rộng nhận biết sang chuyển động của chân, toàn thân, hơi thở và âm thanh. Khi đến cuối đoạn đường, dừng lại, xoay người có chủ ý rồi tiếp tục. Mỗi lần phân tâm, nhẹ nhàng trở về cảm giác đang bước.

Bắt đầu thật ngắn, chọn một nhịp phù hợp và cho phép mình quay lại vào ngày mai.

1. Chọn một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn 5 phút.
2. Giảm tốc độ khi cần và ghi nhận những gì đang xảy ra.
3. Kết thúc bằng một nhịp chuông hoặc một hơi thở có chủ ý.

Lưu ý khi thực hành

Không cần nhìn chằm chằm xuống chân hay cố đi chậm bất thường. Nếu thực hành ngoài trời, ưu tiên an toàn, quan sát giao thông, người khác và địa hình. Bạn cũng có thể thực hành trong hành lang hoặc một căn phòng nhỏ bằng cách đi qua lại. Mục tiêu không phải giữ tập trung hoàn hảo mà là nhiều lần nhận ra mình đang ở đâu và trở về với bước chân đang diễn ra.

Mở An Mõ để thực hành

Biến vài phút đi bộ thành một bài thực hành chánh niệm bằng cách cảm nhận từng bước chân, hơi thở và không gian xung quanh.