Điều cần hiểu
Thiền với mantra dùng một từ hoặc câu lặp lại làm điểm tựa cho sự chú ý. Bạn có thể đọc nhỏ hoặc nhẩm trong tâm, nhận biết âm thanh và khoảng lặng giữa các lần lặp. Việc thực hành là nhận ra khi tâm đã đi nơi khác rồi trở về câu đang đọc.
Khác với theo dõi hơi thở, cách này cho bạn một câu để lặp lại. Nó có thể giao thoa với tụng niệm, nhưng tụng niệm còn có thể bao gồm văn bản dài, nhịp chung của cộng đồng hoặc nghi lễ tôn giáo. Không cần kết hợp tất cả trong một buổi.
Nếu theo một truyền thống tôn giáo, hãy hỏi người hướng dẫn về câu đọc và cách phát âm phù hợp. Một số pháp thực hành có bối cảnh và chỉ dẫn riêng. Với bài tập chú ý thông thường, bạn có thể chọn một câu mình hiểu, chẳng hạn “ở đây, lúc này”. Câu tự chọn không mang thay ý nghĩa nghi lễ của một mantra truyền thống.
Cách thực hành
Dành ba đến năm phút và chọn một câu trước khi bắt đầu. Ngồi trên ghế hoặc đệm ở tư thế dễ chịu. Để hơi thở tự nhiên; không cần nín thở hoặc ép một câu dài vào một lần thở ra.
Lặp lại câu thật nhẹ ở tốc độ đủ để lắng nghe. Nếu đọc thành tiếng gây mỏi, hãy nhẩm trong tâm. Khi nhận ra mình đang lên kế hoạch, nhớ chuyện cũ hoặc mải đếm, ghi nhận sự xao nhãng rồi quay về lần đọc tiếp theo, không cần bắt đầu lại cả buổi.
Chuỗi hạt hoặc bộ đếm là tùy chọn. Nếu dùng, chuyển một hạt hoặc tăng một số sau mỗi lần đọc. Chọn mục tiêu nhỏ, chẳng hạn 18 lần, và dừng đếm nếu con số lấn át ý nghĩa câu đọc. Bạn cũng có thể dùng hẹn giờ yên lặng và không đếm.
Ở phút cuối, ngừng lặp và nhận biết âm thanh xung quanh cùng điểm tiếp xúc của chân hoặc chỗ ngồi. Trước khi đứng dậy, xem phiên bản ngắn này có phù hợp để trở lại ngày khác không. Điều chỉnh câu hoặc thời lượng theo trải nghiệm của bạn.
Bắt đầu thật ngắn, chọn một nhịp phù hợp và cho phép mình quay lại vào ngày mai.
- Chọn một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn 5 phút.
- Giảm tốc độ khi cần và ghi nhận những gì đang xảy ra.
- Kết thúc bằng một nhịp chuông hoặc một hơi thở có chủ ý.
Lưu ý khi thực hành
Tâm đi lang thang không có nghĩa là bạn đã chọn sai câu. Tránh thay câu mỗi khi xao nhãng; thử nhẹ nhàng quay lại vài lần rồi mới quyết định đổi cách thực hành.
Giữ giọng đọc và âm thanh đi kèm ở mức dễ chịu cho mình và người khác. Không bắt buộc dùng ứng dụng, nhạc cụ hay một số lần cố định. Nếu việc lặp lại gây khó chịu, hãy tạm dừng và chú ý đến môi trường xung quanh. Với thực hành truyền thống, hãy tìm hướng dẫn phù hợp thay vì dùng bài tổng quan làm chỉ dẫn nghi lễ.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên bắt đầu từ đâu?
Dành ba đến năm phút và chọn một câu trước khi bắt đầu. Ngồi trên ghế hoặc đệm ở tư thế dễ chịu. Để hơi thở tự nhiên; không cần nín thở hoặc ép một câu dài vào một lần thở ra. Lặp lại câu thật nhẹ ở tốc độ đủ để lắng nghe. Nếu đọc thành tiếng gây mỏi, hãy nhẩm trong tâm. Khi nhận ra mình đang lên kế hoạch, nhớ chuyện cũ hoặc mải đếm, ghi nhận sự xao nhãng rồi quay về lần đọc tiếp theo, không cần bắt đầu lại cả buổi. Chuỗi hạt hoặc bộ đếm là tùy chọn. Nếu dùng, chuyển một hạt hoặc tăng một số sau mỗi lần đọc. Chọn mục tiêu nhỏ, chẳng hạn 18 lần, và dừng đếm nếu con số lấn át ý nghĩa câu đọc. Bạn cũng có thể dùng hẹn giờ yên lặng và không đếm. Ở phút cuối, ngừng lặp và nhận biết âm thanh xung quanh cùng điểm tiếp xúc của chân hoặc chỗ ngồi. Trước khi đứng dậy, xem phiên bản ngắn này có phù hợp để trở lại ngày khác không. Điều chỉnh câu hoặc thời lượng theo trải nghiệm của bạn.
Nếu hôm nay chỉ có ít thời gian thì sao?
Hãy thực hành phiên bản ngắn nhất có thể, kể cả chỉ một phút. Giữ lời hẹn nhỏ với bản thân thường hữu ích hơn chờ một khoảng thời gian hoàn hảo.
Có cần thực hiện thật hoàn hảo không?
Tâm đi lang thang không có nghĩa là bạn đã chọn sai câu. Tránh thay câu mỗi khi xao nhãng; thử nhẹ nhàng quay lại vài lần rồi mới quyết định đổi cách thực hành. Giữ giọng đọc và âm thanh đi kèm ở mức dễ chịu cho mình và người khác. Không bắt buộc dùng ứng dụng, nhạc cụ hay một số lần cố định. Nếu việc lặp lại gây khó chịu, hãy tạm dừng và chú ý đến môi trường xung quanh. Với thực hành truyền thống, hãy tìm hướng dẫn phù hợp thay vì dùng bài tổng quan làm chỉ dẫn nghi lễ. Mục tiêu là nhận ra và quay về, không phải tạo ra một trải nghiệm giống hệt mỗi ngày.
Mở An Mõ để thực hành
Tìm hiểu cách dùng một từ hoặc câu lặp lại làm điểm tựa chú ý, chọn lời phù hợp và thử một buổi thiền mantra ngắn theo nhịp riêng của bạn.
Mở An Mõ để thực hành
